Respiration diaphragmatique (ventrale)

• Pourquoi : Active le diaphragme plutôt que la poitrine, augmente le volume d’air inspiré et stabilise le tronc.
• Comment :
  1. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, pas seulement la poitrine.
  2. Expirez par la bouche ou le nez, complètement, pour vider les poumons.
• Pratique : Avant le WOD, faites 5–10 respirations profondes en diaphragme pour vous concentrer et préparer votre corps.

2️ Synchronisez respiration et mouvement

• Exemples :
  • Squat ou thruster : Inspirez en descendant, expirez en montant.
  • Kettlebell swing : Inspirez en descendant, expirez à l’extension des hanches.
• Astuce : Chaque mouvement explosif ou lourd doit être accompagné d’une expiration contrôlée pour générer de la puissance.

     Technique “box breathing” pour le mental

• Pourquoi : Gère le stress et la fatigue mentale pendant un WOD long ou intense.
• Comment :
  1. Inspirez 4 secondes
  2. Retenez l’air 4 secondes
  3. Expirez 4 secondes
  4. Retenez 4 secondes
• Répètez 2–3 cycles avant un WOD ou entre les rounds pour rester calme et concentré.

     Expiration forcée pour les charges lourdes

• Pourquoi : Stabilise le tronc, protège la colonne, augmente la force de poussée.
• Comment :
  • Inspirez profondément avant le mouvement (ex: soulevé de terre ou squat lourd)
  • Expirez de manière contrôlée en exerçant une légère pression abdominale lors de l’effort
• Attention : Ne bloquez pas trop longtemps la respiration ; libèrez progressivement l’air après l’extension.

     Respiration rythmée pendant un WOD cardio

• Problème courant : Essoufflement rapide lors de burpees, box jumps ou rameur.
• Solution :
  • Trouvez un rythme inspiré par l’exercice : par exemple, inspirez sur 2 mouvements, expirez sur 2 mouvements.
  • Gardez la respiration fluide et régulière pour éviter l’hyperventilation.

    Pratiques complémentaires pour améliorer la respiration

• Exercices quotidiens :
  • 5–10 min de respiration diaphragmatique chaque matin
  • Exercices de gainage avec respiration contrôlée
• Yoga / Pranayama : Augmente la capacité pulmonaire, réduit le stress et améliore la récupération.
• Étirements thoraciques et mobilité du diaphragme : Ouvre la cage thoracique pour respirer plus profondément.

    Astuce Glow Up :
    Pendant un WOD intense, pensez qualité de respiration > quantité de répétitions. Une respiration contrôlée vous donnera plus de puissance, moins de fatigue et plus de constance sur toute la durée du  WOD.